Koude of warmte bij een blessure ?

Een sportblessure, verstuiking, of spierkrampen… Moet men bij deze pijn, en soms in een spoedsituatie, warmte of koude op de blessure leggen?
Een overzicht van de juiste reflexen om de pijn te verzachten.

Koelen of verwarmen? Onthoud het PRICE-principe!

Wat doe je als je ineens met een blessures te maken krijgt? De algemene richtlijn is om in de acute fase te koelen met een ijszak, coldpack,.. In een later stadium kan verwarmen toegepast worden. Het PRICE-principe is een handig principe dat je kan gebruiken bij het behandelen van acute blessures. PRICE staat voor:

‘P’ staat voor ‘Protect’ (beschermen)
- Bescherm het gewonde deel tegen verdere beschadiging.
‘R’ staat voor ‘Rest’ (rust)
- Laat de blessure rusten. Leg het lichaamsdeel het liefst iets omhoog.
ICE’ staat voor ‘ijs’
- Koel de verwonding door het ijs met lichte druk tegen de blessure te houden.

Wat is het effect van koelen?

Door te koelen bij een blessure kun je de bloeding in het weefsel stoppen, de zwelling en ontstekingsreactie verminderen en daarmee ook de pijn verminderen. De kou zorgt ervoor dat de bloedvaten vernauwen. Hierdoor zal er minder vocht zich ophopen rond de blessure. Oefen bij het koelen een lichte druk uit, want ook hierdoor wordt de bloedtoevoer verminderd. Doet de lichte druk veel pijn, stop er dan onmiddellijk mee. Verder kun je door het gewonde lichaamsdeel omhoog te leggen de bloedtoevoer verminderen en het overtollig vocht gemakkelijker weg laten voeren. Kou heeft ook een ‘pijnstillend’ effect; het verdooft als het ware de zenuwen die pijnsignalen doorgeven. Een verwonde spier kan soms ineens onwillekeurig samentrekken (spasmen). Je kunt dit voorkomen door te koelen, doordat de spieren hierdoor minder gevoelig worden om te strekken.

Hoe kun je het beste koelen?

Bij een blessure is het zaak om zo snel mogelijk te koelen. Blijf regelmatig koelen tot twee tot drie dagen na het oplopen van de blessure of totdat de zwelling is verdwenen. Let op: plaats ijs of een coldpack nooit direct op de huid, vanwege het risico op bevriezing. Er kunnen blaren ontstaan en de huid wordt beschadigd. Leg daarom altijd een doekje of een washandje tussen de huid en het coldpack. Je kunt een elastische tape gebruiken om het coldpack op zijn plaats te houden. Haal het coldpack er na 10 tot 15 minuten vanaf. Koel je langer, dan gaat het lichaam de kou compenseren door de bloedtoevoer naar deze plek te vergroten en dat wil je juist voorkomen. Herhaal dit elk uur, in ieder geval minimaal 4 tot 5 keer. In de eerste uren na het oplopen van de blessure is het koelen het meest effectief om de zwelling tegen te gaan. Daarna werkt het voornamelijk om de pijn te verlichten.

Koude kan een brandwonde veroorzaken. 

In geval van pijn ten gevolge van een oedeem, ecchymose of een hematoom, moet een patch of een icepack aangebracht worden steeds omwikkeld door een handdoek om een brandwonde door de koude te vermijden.

Wanneer ga je bij een blessure warmte toepassen?

Verwarmen kun je gebruiken om het herstel van een blessure te bevorderen. Deze fase begint meestal tussen de 48 en 72 uur naar het oplopen van de blessure. Begin je te snel met verwarmen, dan kunnen de zwelling en ontsteking toenemen. Bij een acute blessure dus NOOIT verwarmen. Na de acute fase stimuleert verwarmen de bloedtoevoer naar de blessure waardoor de aanmaak van nieuw weefsel wordt bevorderd, de flexibiliteit van het aangedane gebied wordt vergroot, de stijfheid van de gewrichten afneemt en het weefsel soepeler wordt. Verwarmen, eventueel in combinatie met massage, kan je ook toepassen voor het sporten om de spieren en gewrichten los te maken om blessures te voorkomen. Warmte toepassen is ook goed voor pijnlijke en vermoeide spieren na inspanning. Het helpt te spieren om te ontspannen. Niet voor niets wordt er tijdens massage vaak gebruikgemaakt van warmte, denk aan warme massageolie, warme kruidenstempels of aan de hot stone massage.

Hoe kun je het beste verwarmen?

Er zijn allerlei manieren waarop je warmte kunt toepassen bij blessures, bijvoorbeeld met behulp van warme kruiken, hotpacks, een warm bad, een warme douche, IR-stralen of warme doeken. Er bestaan ook verwarmende gels en crèmes. Pas op dat je bij het toepassen van warmte de huid niet verbrandt. Een goede temperatuur voor het verwarmen van een blessure is een temperatuur tussen de 40ºC en 45ºC. Verwarm de plek niet langer dan 15 tot 20 minuten achter elkaar en herhaal het verwarmen meerdere keren per dag. Pas het verwarmen ongeveer 3 tot 4 dagen toe om vervolgens te beginnen met lichte strekoefeningen.

Koelen of verwarmen? Het antwoord is duidelijk. In de acute fase is alleen ‘koelen’ het juiste antwoord. Pas als de zwelling en bloeduitstorting zijn verminderd, kun je verwarmen gaan toepassen om het herstel te bevorderen. Hetzelfde geldt voor massage. Masseer nooit tijdens de acute fase van een blessure. Massage is net als verwarmen een behandeling die effectief is tijdens de herstelfase en die daarom ook vaak wordt gecombineerd met verwarmen.

Om krampen tijdens een sportprestatie te verminderen helpt het NIET om koude te gebruiken. 

Een spierkramp is een onwillekeurige samentrekking die spasme wordt genoemd. Deze sterke en pijnlijke samentrekking van de skeletspieren treedt op tijdens sportbeoefening of na een inspanning.
Ze kan enkele seconden tot verschillende minuten duren en veroorzaakt worden door enkele spiervezels, een volledige spier of een geheel van spieren die in een spierketen werken. Warmte ontspant de spier.
Tijdens intensieve sportbeoefening, is de behoefte aan magnesium groter door het grote energieverbruik en transpiratie. Het is aanbevolen om voldoende vitamines van de B-groep en magnesium te nemen.

Bekijk ons uitgebreid assortiment hier

Bron :
www.vivagezond.be
www.sportmassageberkelland.nl