Het gebruik van hordes in trainingen
Algemeen
Snelheid en coördinatie trainingen behoren tot de vijf belangrijkste motorische vaardigheden (uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, coördinatie en lenigheid). Door gericht op deze motorische vaardigheden te trainen zal de fysieke belastbaarheid en de motoriek verbeterd worden. De coördinatie is een belangrijke factor om een goede techniek van de sportbeweging onder de knie te krijgen. Dit train je door de oefeningen veel te herhalen en de oefenvormen steeds complexer te maken en te optimaliseren.
Gebruik van hordes in de training :
Je kunt ze op verschillende manieren onderdeel van je training laten zijn.
Net zoals bij bijvoorbeeld de speedladder zijn er diversie opties en vele varianten in de oefenstof. Je lichaamshouding is hierbij erg belangrijk. Net als bij een sprinttraining is de positie van het lijf (heupen/core) en het gebruik van je armen essentieel. Je kunt zowel voorwaarts als zijwaarts bewegen, met diverse loopscholing of sprongvormen.
Sprongen zijn noodzakelijk om de explosieve kracht en snelheid van een sporter te verhogen. De oefenvormen zijn toepasbaar voor teamsporters en individuele sporters, zowel in training als aan het einde van een revalidatieperiode.
Gezien de enorme krachtimpulsen die het springen geeft adviseren wij om daarbij de volgende regels in acht te nemen:
- maak de sprongen aan het begin van de training, na een goede warming-up.
- bij voorkeur niet springen de dag voor en na de wedstrijd.
- zorg voor minimaal 48 uur hersteltijd tussen twee trainingen met sprongvormen.
- alleen sprongkracht trainen bij voldoende basiskracht, dus zeker niet ongetraind.
- niet springen bij pijnklachten.
zorg voor een geringe trainingsomvang, maximaal twintig oefenvormen (bijvoorbeeld 4 oefeningen van elk 5 herhalingen) met voldoende pauzes (1-2 minuten na een serie van 5 herhalingen).
Vormen die je kunt gebruiken:
- Ritme lopen, 2,3,4,5, passen tussen de hordes voorwaarts oefenen zowel met links als rechts als eerste over de horde, en tevens met verschillende afstanden tussen de hordes in.
- Ruimte leren maken in je heup gewricht, je knie hoog onder je oksel doorhalen en weer voorwaarts plaatsen.
- Een grijpende pas, ook te trainen als pendelhuppel of paardenhuppel, hiermee benadruk je actieve voetplaatsing en actieve hamstrings.
- Allerlei sprongvormen 1 en 2 benen voorwaarts en zijwaarts, als je plyometrisch wilt trainen en je innervatie wilt verbeteren.
Als je de hordes regelmatig gebruikt en je de accenten en oefenstof varieert heb je een prima aanvulling op je wekelijkse programma.
Doe dan bv:
- Voorwaarts ritme lopen.
- Trainen heupgewricht, opzwaai en bijtrekbeen.
- Sprongvormen 1 en 2 benen, voor en zijwaarts evt. met rotatie ( unit-turn)
- Zijwaarts bewegen, evt. gekoppeld aan versnelling na kwart draai
Hieronder vindt u enkele video's met oefeningen.
Bekijk hier ons assortiment.
https://www.herstelsnel.nl
http://www.squashlife.nl